Le régime pliométrique

Définition :

On parle d'une action musculaire pliométrique lorsque un muscle qui se trouve dans un état de tension est d'abord soumis à un allongement (on parle d'une phase excentrique) et qu' ensuite il se contracte en se raccourcissant (on parle alors de phase concentrique). Il y a mise en jeu de ce que les physiologistes appellent "the stretch shortening cycle"(le cycle étirement raccourcissement). 

 

Données physiologiques

On sait depuis Zatsiorski (1966) qu'un athlète qui pousse en position de squat sur une barre fixe produit une force donnée appellée force maximale isométrique. Le même athlète lors d'un saut en contrebas (encore appelé exercice de pliométrie) va pouvoir développer une force supérieure d'une fois et demi voire 2 fois sa force maximale isométrique. Si on demande à l'athlète d'effectuer un saut en contrebas (drop jump=DJ), on enregistre une force nettement supérieure pour une vitesse du genou également très supérieure.

 

Cette efficacité ne s'explique que grâce à l'utilisation du "cycle étirement raccourcissement".

Qu'est ce qui explique ce gain de force ?

On formule aujourd'hui deux types d'explications.

  • l'intervention du réflexe myotatique .
  • le rôle joué par l'élasticité musculaire

   

Illustrations

Les actions les plus courantes sont la plupart du temps pliométriques :

  • dans la course la foulée comporte une phase d'amortissement (excentrique) et une phase de renvoi (concentrique) .
  • les foulées bondissantes et tous les bondissements sont également régis par les mêmes principes avec des tensions musculaires supérieures.

 

Récupération

Effet immédiat

Pour une séance de type pliométrie intense (plinths hauts) Vercoshanski parle de 10 jours de récupération avant une compétition. On peut réduire ce délai en utilisant un travail de pliométrie moins intense, c'est à dire avec des exercices avec bancs ou haies. Dans ce cas 3 jours suffisent à un athlète entraîné.

 

Effet retardé

Il concerne le travail effectué pendant un cycle. Pour un cycle de pliométrie intense ne comportant pas plus de 4 séances de ce type il faudra 3 semaines, chiffre que l'on peut ramener à 10 jours en cas de pliométrie moyenne.

Les méthodes pliométriques

Nous avons retenu trois exemples :

 

La pliométrie simple

Elle est illustrée par les bondissements. (foulées bondissantes, sauts à la corde, plinth bas (20 cm), bancs etc...)

 

La pliométrie intense

Elle s'effectue avec des plinths hauts (60 à 100 cm). Pour varier nous avons vu qu'elle peut s'exécuter avec différentes flexions de jambes: petite flexion 130°, moyenne flexion 90° et grande flexion 60°. Il est bon dans la même séance de combiner ces différentes exécutions.
Dans une même séance nous pouvons faire un seul type de flexion (on parle dans ce cas de méthode analytique) ou alors combiner 2 ou 3 angles de travail (méthode combinée).

 

La pliométrie avec charge

Elle consiste à exécuter des squats par exemple en introduisant un ou plusieurs temps de ressort.

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