Tests de la force maximale

On peut évidemment effectuer tout les tests que l'on souhaite mais je privilégie la simplicité c'est à dire un exercice pour les pectoraux, un exercice pour le dos, un exercice pour les quadriceps et un exercice pour la sangle adominale. 4 tests sont selon moi suffisants pour avoir une base de travail. En fonction du matériel que l'on possède, du niveau des joueurs, on peut améliorer la pertinence des informations (cf. les autres tests).

Le développé couché

Muscles sollicités : Grand pectoral, partie médiane et avant du deltoïde, Triceps brachial
Allongez-vous sur le dos sur un banc plat et agrippez la barre, la prise allant d'un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules jusqu'au moletage que l'on trouve sur la plupart des barres de bonne qualité.  La tête, le haut du dos et les fessiers devront toujours rester plaqués contre le banc. Inspirez profondément, dégagez la barre des supports et descendez-la jusqu'au niveau du bas des pectoraux, elle devra effleurer la poitrine. Ensuite, développez-la de façon explosive pour revenir à la position de départ en expirant sur le troisième tiers du mouvement.
Précautions : Il est recommandé de replier les jambes et de poser les pieds sur le banc, de cette façon vous aurez ainsi la certitude que le bas du dos repose bien sur le banc ce qui évitera un creusement du dos au niveau des lombaires (bas du dos). Cette position vous évitera tout problème dorsal.
Lors d'entraînement avec de lourdes charges il est conseillé de s'entraîner avec un partenaire d'entraînement qui vous assistera pendant l'exécution de vos séries en se plaçant derrière vous, prêt à intervenir en cas de problème.

Tirage couché

Muscles sollicités : Grand dorsal, Grand rond
Allongé sur le ventre, la tête en dehors du banc et les jambes légèrement levées, amenez lentement la barre au niveau des pectoraux en essayant le plus possible de se concentrer pour que les 2 omoplates se touchent.
Revenez progressivement à la position de départ en dépliant le bras.
Précautions : gardez toujours le dos bien droit pour effectuer cet exercice (pas d'hyperlordose).
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous descendez la barre vers le sol et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous amenez la barre au niveau du banc.

Demi squat

Muscles sollicités : Quadriceps, Grand fessier, Soléaire et l'ensemble des muscles du dos (surtout les muscles spinaux : muscles de la colonne vertébrale).
Le squat fait travailler l'ensemble des muscles des cuisses, mais aussi de nombreux muscles du reste du corps.
Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, une barre droite en appui sur l'arrière des épaules (vous pouvez équiper votre barre d'un manchon en mousse qui rend la position plus confortable). Les mains sont espacées de la largeur des épaules.
Pliez les genoux et descendez les fessiers vers le sol en inspirant. Vos talons ne doivent pas décollés du sol lors de la descente. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, revenez lentement à la position de départ avec la force de vos cuisses et de vos fessiers en expirant. Travaillez en souplesse sans à-coup. Pour garder le dos bien droit lors de la réalisation de cet exercice, regardez devant vous (ne regardez pas vos pieds).
Précautions : Pour faire ce mouvement avec un maximum de sécurité (surtout quand la charge devient importante), il est recommandé de disposer d'un support de barre (chandelles), qui vous permet de reposer votre barre entre deux séries d'exercices.
Pour les personnes ayant des problèmes de genoux, il est conseillé de ne pas descendre trop bas : dès que les cuisses sont parallèles au sol, remontez lentement.
En cas de problème au niveau du tendon d'Achille, nous vous conseillons d'épargner les talons et de placer une cale en bois (cale en bois de 2 à 3 cm suffit amplement) sous ceux-ci. Cette précaution fait moins travailler le tendon d'Achille à la fin de l'extension et permet ainsi d'éviter les accidents.

Crunch avec banc

Pour le crunch-abdo les jambes sont simplement posées sur un banc, les genoux à angle droit, le buste au sol, les mains au niveau de la tête :

  • Décoller les épaules en enroulant le dos pour aller toucher les genoux avec les coudes ou les mains.
  • Expirer en fin de mouvement.
  • Redescendre les épaules.
  • Enchainer une autre montée.

Le blocage respiratoire doit absolument être évité ( expiration pendant la montée , inspiration pendant la descente )

Cet exercice localise l'effort sur les grands droits de l'abdomen et plus intensément leurs parties sus-ombilicales ( voir schéma ci-dessous ), II est à noter qu'en éloignant le buste du banc, on augmente la mobilité du bassin, ce qui permet de relever le buste en fléchissant la hanche par la contraction du psoas iliaque, du tenseur du fascia lata et du droit antérieur.

 

NB: pour le test le joueur sera tenu par un coequipier au niveau des pieds et devra faire un maximum de répétitions pendant 45 secondes.

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