Types de récupération

Récupération active

Définition: On entend par récupération active toutes les mesures qui conduisent, de manière active, immédiatement après l'effort, à la récupération la plus rapide et la plus complète possible.

 

A l'intérieur du processus d'entraînement, la récupération active a pour but de maintenir l'état d'entraînement à un niveau tel que de hautes performances sportives puissent être préparées de nouveau de manière planifiée.

C'est seulement grâce à une récupération plus rapide que plusieurs entraînements par jour peuvent être mise en place de manière optimale et ainsi favoriser l'amélioration de la performance. Après l'exercice, l'organisme s'efforce d'atteindre à nouveau, le plus rapidement possible, l'optimum de l'état fonctionnel de départ, l'homéostasie.

Ce retour a un état ordinaire est caractérisé par une normalisation:

  • de la régulation cardio-vasuculaire,
  • de l'équilibre acido-basique,
  • du système neuro-musculaire,
  • de la thermorégulation,
  • de la régénération des composés phosphatés,
  • du rétablissement de l'équilibre hydro-minéral...

Les processus métaboliques qui se déroulent de façon particulièrement intense dans la phase qui suit immédiatement l'exercice seront mieux surmontés grâce à un nouvel exercice précoce, d'intensité faible et de durée déterminée. Le retour des performances au niveau des valeurs de repos et en particulier la dégradation des produits acides du métabolisme et des autres déchets métaboliques est favorisé par des exercices de récupération adéquats situés au niveau du métabolisme aérobie. Ainsi, la durée d'élimination du lactate est diminuée d'un tiers lors d'une récupération active par rapport à une récupération passive. Une récupération active conduit également à l'élimination plus rapides des hormones de l'effort (adrénaline) assurant par la même un processus de récupération plus rapide.

 

Important:

Les exercices de récupération ne doivent cependant pas dépasser 40 minutes car de tels exercices imposeraient une charge supplémentaire au niveau cardio-vasculaire et au niveau des substrats énergétiques. Les différentes possibilités:

 

  • Douches, bains, hydrothérapie
  • Hammam, jacuzzi
  • Sauna
  • Footing et vélo
  • Massage
  • Etirements
  • Electrostimulation

Récupération passive

La récupération passive comprend surtout toutes les techniques de relaxation. Mais aussi :

 

Nutrition
L'apport de la nutrition est fondamental dans le sport de haut niveau.

Dans le sens où l'activité sportive peut être considérée comme créatrice d'un déplacement de l'organisme et de ses segments, le corps humain est assimilé à une structure capable de transformer une énergie chimique en une énergie mécanique. Dés lors, l'une des voies de travail dans le souci d'amélioration de la performance sportive, est l'obtention du meilleur rendement énergétique. L'optimisation de l'alimentation constitue donc un des moyens d'améliorer les performances sportives. La première priorité pour le sportif, est de posséder une couverture énergétique suffisante sur le plan quantitatif et qualitatif dans le but de constitution de réserve de stocks énergétiques afin d'éviter l'épuisement musculaire trop rapide au cours de l'activité sportive.

Que ce soit les vitamines, les protéines, glucides ces apports ont une influence directe sur la performance et la récupération.


Respiration
Les mouvements respiratoires permettent le rejet du déchet (anhydride carbonique) et la fixation de l'oxygène sur les hématies . Selon le type de respiration on peut jouer sur beaucoup de paramètre, ici, le relâchement et le calme.


Sommeil
Deux Français sur trois se plaignent de souffrir des troubles du sommeil. Le sommeil est indispensable à l'homme, il représente en moyenne un tiers de leur durée de vie : en 60 ans, l'homme passe 20 ans à dormir.

En privant l'organisme de sommeil sur une durée plus ou moins longue, celui-ci perd une partie de ses moyens physiques et intellectuels. Le sommeil est indispensable, il permet la récupération de la fatigue physique et nerveuse accumulées dans la journée, il est donc essentiel à une bonne qualité de vie et au bien-être de notre corps. Le sommeil est le facteur majeur de notre équilibre.

Chaque personne a son propre rythme concernant le sommeil, chacun d'entre nous a besoin d'un temps de sommeil qui lui est propre. La durée du sommeil est variable en fonction des individus, elle varie de 18 heures (gros dormeur) pour un nouveau-né à 5 heures pour certaines personnes (petit dormeur), la durée du sommeil moyen est de 8 heures. Ces besoins en sommeil différents d'une personne à l'autre sont génétiquement déterminés et nous les héritons de nos parents.

Au cours de la journée, on observe deux périodes où l'organisme a une tendance naturelle à l'endormissement :

la nuit, de minuit à sept heures du matin
dans le milieu de l'après-midi, entre quatorze et seize heures
La privation de sommeil, même au cours d'une seule nuit entraîne un manque de sommeil qui va augmenter jusqu'à ce qu'un sommeil suffisant en qualité soit obtenu. La somnolence excessive apparaît lorsque ce manque de sommeil s'accumule.

Pendant le sommeil, le fonctionnement de notre corps se modifie. L'activité de notre cerveau, notre respiration, notre rythme cardiaque, notre tension artérielle, notre température corporelle ... tout se modifie.

Les bienfaits du sommeil

  • Il évacue les tensions et fatigue accumulées durant la journée et procure la détente.
  • En position allongée, la colonne vertébrale se relâche, les tensions musculaires du dos et du corps en général sont soulagées.
  • Les jambes perdent de leur lourdeur, il est conseillé aux personnes souffrant de troubles de la circulation de surélever le pied de leur lit afin d'accroître le retour veineux au niveau des jambes.
  • Il déclenche la sécrétion de l'hormone de croissance. Cette hormone est responsable de la synthèse des protéines, elle participe au renouvellement cellulaire, à l'entretien des muscles, des tissus et des os.
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